Warenkunde

Der Name Kohlenhydrate kommt von seinen chemischen Bestandteilen: Kohlenstoff, Wasserstoff und Sauerstoff (Hydrat). Die Kohlenhydrate gliedern sich in

• Einfachzucker (Monosaccharide) wie Glukose oder Fruktose
• Zweifachzucker (Disaccharide) wie Saccharose (Haushaltszucker) oder Milchzucker
• Mehrfachzucker (Polysaccharide) wie Stärke, Insulin oder Zellulose

Unter den so genannten komplexen Kohlenhydraten versteht die Wissenschaft Kohlenhydrate im Verbund mit ihren natürlichen Begleitstoffen wie Vitaminen und Ballaststoffen. Sie finden sich zum Beispiel im Vollkorngetreide, in Kartoffeln oder Linsen. In der Ernährung dominieren oft die isolierten Kohlenhydrate wie weißer Zucker oder reine Stärke, bei denen durch die technologische Verarbeitung diese Begleitstoffe entfernt wurden. Zur Verwertung der Kohlenhydrate im Stoffwechsel benötigen wir jedoch einige dieser Begleitstoffe wie Vitamin B1 oder den Mineralstoff Zink – und bei den isolierten Kohlenhydraten fehlt der dann. Kein Wunder also, dass Dr. Bruker den weißen Zucker auch „Vitaminräuber“ nannte.

Einige der Kohlenhydrate sind vom Menschen nicht zu verdauen wie Zellulose oder Pektin. Sie zählen daher zu den Ballaststoffen. Für Wiederkäuer ist Zellulose aus Gras oder Heu existentiell wichtig für die Verdauung. Sie werden dank ihrer Pansenbakterien ein ebenso wichtiger Energieträger wie für uns die Stärke. Hier ist der Name Programm, denn sie macht uns stark. Die höheren Kohlenhydrate bauen sich aus einzelnen Zuckern auf wie der Name Mehrfachzucker schon andeutet. Dabei verlieren sie den süßen Geschmack. Beim Verdauen geht es dann den umgekehrten Weg: Aus Stärke werden die Zuckermoleküle wieder frei gesetzt. Wer Brot lange kaut, kann das sogar schmecken. Intensiver erfolgt dieser Abbauprozess dann im Darm.

Es ist gesünder und für einen aktiven Stoffwechsel nötig, sich seinen Zucker selber aus höheren Kohlenhydraten abzubauen als isolierte Zucker zu essen. Längst ist klar, dass das Bedürfnis nach Süßem mit der Lebensweise - wenig Bewegung, viel Stress - zusammen hängt. Wer den ganzen Tag eine sitzende Tätigkeit mit intensiver Konzentration ausübt, wird sich ungern seinen Zucker aus Linsen- oder Bohnengerichten beim Verdauen „herausholen“. Mit der Veränderung der Lebensweise hat daher weltweit der Zuckerverbrauch zugenommen. In Deutschland pendelt er sich seit einigen Jahren bei durchschnittlich etwa 100 Gramm pro Tag und Person ein. Das wird von Ernährungsexperten als eindeutig zu hoch eingestuft. Wünschenswert wären höchstens 50 Gramm pro Tag. Die richtige Empfehlung lautet also, mehr Vollkorngetreide, Brot, Teigwaren, Kartoffeln, Hülsenfrüchte (Erbsen, Linsen, Bohnen) und Gemüse zu essen anstelle von gesüßten Getränken, Süßigkeiten, Riegeln oder zuckrigen Frühstückscerealien.

Low-carb-Nutzen noch nicht bewiesen

Aus den USA schwappte vor einigen Jahren die low-carb Ernährungsrichtung zu uns rüber, die zu deutlich reduziertem Gehalt an Kohlenhydraten in der Nahrung auffordert. Etliche Diäten wurden auf dieser Grundlage entwickelt. Ihr Vorteil für ein nachhaltig vermindertes Körpergewicht hat sich jedoch noch nicht bestätigt. Deshalb bleibt es dabei: Wichtig ist es, den hohen Zuckerverbrauch zu vermindern und mehr vollwertige Kohlenhydrate zu verzehren. Es muss nicht generell an allen Kohlenhydraten gespart werden. Tatsache ist, dass mit dem Übergang der Menschheit von der Nomadenzeit zum Ackerbau – dem Anbau von kohlenhydratreichem Getreide – der Kohlenhydratverzehr stark zugenommen hat. Und gleichzeitig erlebte die Menschheit eine kulturelle Weiterentwicklung. Erinnern wir uns: Kohlenhydrate ernähren das Gehirn! Der geschichtliche Rückblick zeigt die Bedeutung von Kohlenhydraten im Zusammenhang mit Lebensweise und Entwicklung des Menschen. Was heute beim Kohlenhydratverzehr problematisch läuft, ist die starke Verschiebung von den komplexen Kohlenhydraten zu den einfachen Zuckern.

Darüber hinaus gibt es individuelle Unterschiede im Ernährungs-Typ. Der Kohlenhydrat-Typ braucht sein Brot oder Flockenmüsli. Der Eiweiß-Typ hat dagegen keine Probleme mit weniger Brot, isst dafür mehr Fleisch - was aber ökologische Probleme bedingt. Der Fett-Typ tauscht gern die dicke Brotscheibe gegen eine dünnere, die dafür üppig mit Butter bestrichen ist. Menschen weisen eben unterschiedliche Konstitutionen auf. Wer stärker auf seine Bedürfnisse achtet als auf abstrakte Vorgaben, wie viel Kohlenhydrate wir essen sollten, sorgt also am besten für sich. Entscheidend ist als Fazit: es kommt auf die Art und Menge der Kohlenhydrate in der Nahrung an und vor allem auch auf die Qualität der Lebensmittel.

Dr. Petra Kühne
Arbeitskreis für Ernährungsforschung e. V.
www.ak-ernaehrung.de

Eiweiß (Protein) zählt zu den drei Hauptnährstoffen neben Fett und Kohlenhydraten. Protein kommt vom griechischen Gott Proteus, der Wandelbare. Seine Namensvettern sind ebenso wandelbar und vielfältig. Das Protein tritt in verschiedensten Formen auf. So ist der Körper von Mensch und Tier aus Proteinen aufgebaut, die ganz unterschiedlich daherkommen:

• als verhärtete, träge Struktureiweiße der Haut oder des Horns (Fuß- und Fingernägel)
• als aktivste Proteine des Stoffwechsels, die Enzyme, von denen eine Zelle über 1000 Stück aufweist
• als Bluteiweiße (Globuline und Albumine), zuständig für Transport und Immunabwehr
• als aufbauende Eiweiße der Zellen. Hier findet die eigentliche Eiweißneubildung statt - anders als bei Fett und Kohlenhydraten immer unter Beteiligung der DNS.

Eiweiß wird nach vorgegebenem Maß der Gene produziert. Dieser komplizierte Vorgang in der Zelle – die Proteinbiosynthese – findet bei allen Lebewesen so statt: von den Einzellern bis zum Menschen, natürlich in differenzierter Form. Mit dem deutschen Begriff Eiweiß wird der Bezug zum Hühnerei hergestellt, das immerhin elf Prozent Eiweiß enthält.

Formal unterscheidet sich Eiweiß von Fett und Kohlenhydraten, weil es neben den chemischen Elementen Wasserstoff, Sauerstoff und Kohlenstoff noch den Stickstoff enthält. Er ist Bestandteil der Aminosäuren, aus denen ein Eiweiß aufgebaut wird. Stickstoff ist dabei bereits in der Landwirtschaft der limitierende Faktor. Zwar ist er massenhaft in der Luft vorhanden, kann aber so nicht von den Pflanzen genutzt werden. Sie brauchen ihn als Dünger, zum Beispiel über tierischen Mist, wo abgebautes Eiweiß den Stickstoff als Nitrat oder Ammoniak enthält, oder durch Leguminosen, die dank ihrer Wurzelknöllchen Stickstoff im Boden bereitstellen.

Pflanzen bilden weniger Eiweiß als Tiere. Sie benötigen es für die Grundstruktur ihrer Zellen. Die Stabilität ihrer Pflanzengestalt (Stängel, Blätter) erreichen sie aber durch Zellulose – und die gehört zu den Kohlenhydraten. Tiere dagegen bauen im Unterschied zu Pflanzen ihren Körper mit Eiweiß auf. Aber auch die Pflanzen kennen ein Speichereiweiß, das über das bildungsfähige, plastische Zelleiweiß hinausgeht. Dieses Speichereiweiß ist vorwiegend in Samen zu finden – etwa in den Getreidekörnern, den Hülsenfrüchten wie Erbsen, Bohnen, Linsen, in Nüssen und Ölsaaten wie Sonnenblumenkernen oder Leinsamen. Dort steht es dem wachsenden Keim zur Verfügung, bevor der durch Fotosynthese neue, eigene Substanz aufbauen kann. Und natürlich dienen diese Pflanzen mit ihrem wertvollen Eiweiß dem Menschen als Nahrung.

Tierisches Eiweiß ist dagegen im Fleisch zu finden. Es dient der menschlichen Ernährung noch immer zahlenmäßig am meisten. In Deutschland wird überwiegend Schweinefleisch verzehrt (zwei Drittel des gesamten Fleischverzehrs), gefolgt von Geflügel und Rind. In geringen Mengen kommen auch Ziegen- und Schaffleisch auf den Tisch sowie Fische. Eine weitere Nahrungsquelle für tierisches Eiweiß sind die Eier von Geflügel sowie Milch und Milchprodukte. Eiweißreiche Lebensmittel waren und sind die knappsten und teuersten. Kein Wunder, denn um tierische Lebensmittel zu erzeugen, müssen zuerst Futterpflanzen zur Verfügung stehen. Weil die Tiere Nahrung für ihren Körperaufbau und ihr Leben benötigen, gibt es erhebliche „Veredelungsverluste” bis in die Küche des hungrigen Menschen. Angesichts der Welternährungslage wird der hohe Fleischverzehr in den Wohlstandsländern – vor allem durch Massentierhaltung – sehr kritisch gesehen, denn Mensch und Tier sind im Grunde Nahrungskonkurrenten. Auch Menschen, die weniger oder gar kein Fleisch essen, können sich mit einer vielfältigen gemüse- und obstreichen Ernährung ausreichend mit Eiweiß versorgen.

Dr. Petra Kühne,
Arbeitskreis für Ernährungsforschung e. V.
www.ak-ernaehrung.de

Eiweißbedarf – auf die Qualität kommt es an

Welche Menge Eiweiß für die menschliche Ernährung nötig und sinnvoll ist, wurde von der Wissenschaft ganz unterschiedlich gesehen – mit entsprechend verwirrenden Empfehlungen. Im 19. und 20. Jahrhundert wurde der Bedarf lange überschätzt und seitdem ständig gesenkt. Heute hat sich in vielen Ländern eine Empfehlung von 0,8 g/kg Körpergewicht täglich eingependelt. Dies entspricht bei einer Frau mit 60 kg Körpergewicht 48 g Eiweiß täglich, bei einem 80 kg schweren Mann 64 g. Diese Empfehlung wird heute in der tatsächlichen Ernährung weit überschritten, vor allem Männer nehmen wesentlich mehr Eiweiß zu sich (bis zu 1,5 g/kg Körpergewicht). Dies wird gerade aus Sicht der anthroposophischen Ernährung als ungünstig angesehen und gilt als Risikofaktor für Erkrankungen wie Arteriosklerose. Der umstrittene Arzt Professor Dr. Wendt sprach bereits in den 50er-Jahren des letzten Jahrhunderts von Eiweißspeicherkrankheiten.

Inzwischen steht eher die Qualität des Eiweißes im Fokus. Deshalb sollte sie mehr beachtet werden. Ausgehend vom Gehalt an unterschiedlichen Aminosäuren, gibt es eine entsprechende Wertigkeit der eiweißhaltigen Lebensmittel. Mehrere Aminosäuren (sieben bis acht von insgesamt 20 Aminosäuren) müssen dem Körper mit der Nahrung zugeführt werden, da er sie nicht aus anderen Aminosäuren umbauen kann. Diese so genannten essenziellen Aminosäuren bestimmen die Wertigkeit eines Eiweißes. Getreide enthält wenig Lysin, das aber ausreichend in Hülsenfrüchten enthalten ist. Diese haben wenig Methionin, was wiederum gut im Getreide vorkommt. So können sich Lebensmittel ergänzen. Linsen mit Spätzle, Mais und Bohnen oder Brot mit Kichererbsenaufstrich sind gute Eiweißkombinationen. Weitere gute Eiweißergänzungen ergeben sich mit Milch bzw. Milchprodukten und Getreide, also zum Beispiel in Müsli mit Joghurt oder einem Käsebrot.

Während bei uns Eiweißüberschuss vorliegt, ist Eiweißmangel ein Problem in armen Ländern. Der Körper braucht eine Mindestmenge an Eiweiß bei Kindern zum Wachsen und bei Erwachsenen zum Erhalt des Körpers. Das Minimum liegt bei 0,3-0,5 g/kg Körpergewicht, setzt dann aber optimale Eiweißkombinationen voraus.

Dr. Petra Kühne
Arbeitskreis für Ernährungsforschung e. V.
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Lange galten die Hauptnährstoffe Eiweiß, Fette und Kohlenhydrate als wichtigste Bestandteile der Nahrung. Bereits im 19. Jahrhundert entdeckten Forscher jedoch die große Bedeutung von Mineralstoffen wie etwa Eisen. Im Laufe des 20. Jahrhunderts wurden dann immer mehr Mineralstoffe und auch Spurenelemente als wichtig erkannt. 

Spurenelemente sind Bestandteile, die mit weniger als 50 mg pro Kilogramm Körpergewicht im Menschen gemessen werden. Ein 70 Kilogramm schwerer Mensch gilt dabei als Norm. Besitzt er mehr als 3,5 Gramm einer Substanz, ist diese ein Mineralstoff, bei weniger ein Spurenelement. Spurenelemente werden in Mikrogramm (μg) gemessen – das entspricht einem Millionstel Gramm. Trotz der geringen Menge gilt: Fehlt ein Spurenelement wie zum Beispiel Selen, kann es zu Störungen im Stoffwechsel bis hin zu schweren Erkrankungen kommen.

Zu den Spurenelementen zählen inzwischen zwölf Elemente. Die meisten sind Metalle wie Zink, Kupfer oder Mangan. Daneben erforscht die Wissenschaft weitere Elemente, die einen förderlichen Einfluss haben könnten, wie Bor oder Antimon. Es gibt sieben Mineralstoffe, wobei Kalium (in den Zellen) und Calcium (in Knochen und Zähnen) die beiden wichtigsten sind.

Mineralstoffe und Spurenelemente sind Bestandteil von Gesteinen, Erzen oder Erden, existieren also im als unbelebt geltenden Bereich. Ganz ähnlich wie der Mensch benötigen auch Pflanzen und Tiere zahlreiche Mineralstoffe. Sie ziehen sie aus dem Boden und betten diese „unlebendigen“ Substanzen in ihre Zellen und Gewebe ein. Mit dem Verzehr von Obst, Gemüse oder tierischen Lebensmitteln nehmen wir Menschen dann diese Mineralstoffe und Spurenelemente auf. Sie sind so schon „vorbereitet“ für den Einbau in den Organismus und gut zu verwerten. Mineralstoffe als Pulver, Tablette weisen dagegen eine sehr schlechte Verfügbarkeit für den Menschen auf. In Mineralwasser liegen sie bereits in einer aktivierten Form (ionisiert) vor, sind daher leichter als in festem Zustand aufzunehmen, aber schwerer als aus einer Pflanze oder einer tierischen Nahrung.

Da der pflanzliche und tierische Stoffwechsel auf Mineralstoffe angewiesen ist, zeigt sich ein Mangel an verminderter Entwicklung. Wenn Pflanzen durch entsprechende Düngung gepusht werden, kann sich ein Verdünnungseffekt im Bezug auf den Mineralstoffgehalt einstellen. Ein größerer Mineralstoffverlust ergibt sich jedoch vor allem durch eine intensive Verarbeitung – zum Beispiel beim Getreide durch das Abtrennen von Randschichten für helles Mehl oder weißen Reis. Auch Auslaugprozesse im Wasser sind relevant. Wer das Gemüsewasser wegschüttet, schickt auch Mineralstoffe und Spurenelemente in den Kanal. Wer sich mit vitalen Früchten wie aus der Biodynamischen Wirtschaftsweise ernährt, braucht normalerweise keinen Mineralstoffmangel zu befürchten.

Die Substanzgruppe Vitamine wurde vor genau 100 Jahren entdeckt. Die heute bekannten 13 Vitamine benannte die Wissenschaft zunächst nach dem Alphabet A, B, C, D, um dann noch Untergruppen wie B1, B2 einzuführen. Heute wird häufig die chemische Bezeichnung verwendet wie Thiamin für Vitamin B1. Es wird auch immer deutlicher, dass es sich gar nicht um eine einzige Substanz handelt, sondern um Gruppen ähnlicher Substanzen, wie die Tocopherole (Vitamin E) oder die Pyridoxine (Vitamin B6). Vitamine sind weniger als starr definierte Substanzen zu denken, sondern eher als dynamische, sich in den Zellen verändernde. Ihr guter Ruf führte dazu, dass zahlreiche Nahrungsergänzungspräparate und funktionelle Lebensmittel mit Vitaminen erfunden wurden. Längst ist jedoch klar, dass die beste Vitaminversorgung durch vollwertige Nahrung erfolgt. Künstliche Vitamine werden viel schlechter aufgenommen oder können sogar gesundheitsschädlich sein, wenn zu viel davon zugeführt wird. Bei Demeter ist die Vitaminierung von Lebensmitteln nicht gestattet. Einzige Ausnahme ist die Säuglingsnahrung, weil der Gesetzgeber sie zwingend vorschreibt. Eine Änderung versucht Demeter International seit Jahren in Brüssel durchzusetzen.

Vitamine haben vielfältige Aufgaben im Organismus. Die Gruppe der B-Vitamine wirkt in Stoffwechselprozessen, sie ist Bestandteil von Enzymen. Vitamin D hat seine wichtigste Aufgabe in der Knochenhärtung, aber auch im Muskelaufbau. Vitamin A hilft beim Sehen und die Vitamine A, C und E schützen die Zellen vor Oxidation. Dies zeigt, dass Vitamine die stofflichen Helfer von Lebenskräften sind, die für Gesundheit und Regeneration des Körpers sorgen.

Große Nahrungsmittelstudien wie die Nationalen Verzehrstudien I und II zeigen, dass die Vitaminversorgung in Deutschland durch die Nahrung im Prinzip mit zwei Ausnahmen ausreichend oder sogar optimal ist. Eine Ausnahme ist Folsäure, ein B-Vitamin, das für Wachstumsprozesse wichtig ist. Daher brauchen es vor allem Frauen mit Kinderwunsch, Schwangere (vor allem in den ersten sechs Wochen) und Kinder – weniger aber alte Menschen. Folsäure ist in allem Grünen (folium = das Blatt) und auch im Getreide vorhanden. Vollwertige Ernährung kann genügend Folsäure zur Verfügung stellen. Die zweite Ausnahme ist Vitamin D. Dieses Vitamin hat eine Sonderstellung. Der Körper kann es nämlich aus Sonnenlicht selber bilden. Nur bei zu wenig Aufenthalt im Freien wird es über die Nahrung benötigt. Durch veränderte Lebensstile (kaum Spaziergänge, zu viel Sonnencreme, Ganzkörperbekleidung) tritt ein Mangel ein, der kaum durch Nahrung zu beheben ist – es sei denn, man verzehrt viel Innereien, Fischöle, Eier, Sahne, was aus anderen Gründen nicht empfehlenswert ist. Daher hilft hier der tägliche Spaziergang bei Tageslicht. Eine Nahrung reich an Obst, Gemüse, Salaten, Milch- und Getreideprodukten (Vollkornbrot, Vollkornreis, Bulgur) enthält ausreichend dieser wichtigen Nahrungsbestandteile.

Empfindliche Vitamine

• Gegen Säure: Vitamin B12, Folsäure
• Gegen Sauerstoff (Luft): Vitamin A, B1, B12, C, D, E
• Gegen Licht: Vitamin A, D, E, K, B2, B6, B12, C

Dr. Petra Kühne
Arbeitskreis für Ernährungsforschung e. V.
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